冬に疲れやすいのはなぜ？ストレスを軽減する生活習慣と整え方
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はじめに：
この記事では、なぜこの時期に疲れが残りやすいのか、そして生活習慣を整えることがストレス軽減につながる理由を整理します。今の自分に合いそうなポイントを見つけるためのヒントとして、参考にしていただければ幸いです。
目次
1. 年末年始から1月にかけて、疲れが残りやすくなる背景
① 冬特有の環境変化が心身に影響しやすい
冬は日照時間が短くなり、日光を浴びる機会が減ります。日光を浴びることで分泌されるセロトニンは気分を安定させる働きがあるため、不足すると落ち込みや疲労感が出やすくなります。
また、寒暖差によって自律神経が乱れ、体温調整や血流のコントロールに負担がかかります。これは気持ちの問題ではなく、季節という環境要因によるものです。「冬だから仕方ない」と考えることも、無理をしすぎないための一つの考え方です。
② 休みムードと通常運転のギャップによる負荷
年末年始は世間が休みムードになる一方で、医療や介護の現場をはじめ、休みが取りづらい職種では通常通り業務が続きます。「周囲は休んでいるのに、自分は働いている」という感覚は、思っている以上に心の負担になります。知らず知らずのうちにストレスが積み重なっていくことがあります。
休日があったとしても、イベントや用事で忙しく過ごしてしまうと、体は休んでいても脳は休まっていない状態が続きます。こうした無意識の疲労が、年明け以降にじわじわと現れてきます。
③ 業務環境の変化で緊張が続きやすい
年末年始は、人員体制や外部の動きが通常と異なることが多くなります。業務が変則的になったり、サポートが少ない中で対応しなければならない場面が増えると、「何かあったらどうしよう」という緊張感が続きます。
このような状態では、実際に大きなトラブルが起きていなくても、心身は休息モードに入りにくくなります。休んでいるつもりでも疲れが取れにくいのは、こうした背景が影響しています。
2. 生活習慣を整えることが、ストレス軽減につながる理由
① 心身の回復は日々の過ごし方の影響を受けやすい
ストレスというと、出来事や人間関係など外的な要因に目が向きがちですが、実際には睡眠や食事、体の使い方といった日々の過ごし方が大きく関わっています。生活リズムが乱れると、心身の回復力が落ち、同じ出来事でも負担として感じやすくなります。
無理に気持ちを切り替えるのではなく、生活のリズムを整えることもストレス軽減に役立ちます。
② 睡眠・運動・食事が与える影響
睡眠は、心身の回復に深く関係しています。睡眠時間そのものだけでなく、「眠って休めたと感じられるかどうか」も重要とされています。十分な休養感が得られると、疲労や気分の落ち込みを感じにくくなります。
また、軽い運動を行うことで気分が安定しやすくなることも知られています。体を動かすと、セロトニンやエンドルフィンといったリラックスや気分の安定を促す物質が分泌されます。長時間の運動でなくても、日常的に体を動かすことが心身の状態に影響します。
食事に関しては、ビタミンB群が疲労と関係が深く、ビタミンB1が不足すると細胞でエネルギーが十分に作られず、だるさや疲れの原因になります。ビタミンCも、不足すると疲労感が出やすい栄養素のひとつです。こうした栄養素をバランスよく摂ることで、心身の回復力が高まります。
③ 完璧を目指さなくてよい
生活習慣の改善というと、「きちんとやらなければならない」と感じてしまう人も少なくありません。しかし、すべてを一度に変える必要はありません。むしろ、完璧を目指すことで負担が増えてしまうこともあります。
生活習慣は積み重ねです。一日二日できなかったからといって、すべてが台無しになるわけではありません。むしろ「できない日があっても問題ない」と考える方が、長く続けられます。
3. 無理なく取り入れやすい生活習慣の工夫
① 睡眠のリズムを整えるための考え方
睡眠の質を高めるには、起床時間をなるべく一定にすることが効果的です。朝起きたら日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠リズムが整います。カーテンを開けるだけでも効果があります。
夜勤がある方の場合、夜勤明けの過ごし方によって疲労の残り方が変わります。帰宅後に短時間の仮眠を取り、その後は通常の生活リズムに近づけることで、体内時計の乱れを最小限に抑えられます。就寝前にはスマホやパソコンの使用を控え、カフェインの摂取を避けることで、寝つき改善につながります。
② 短時間の軽い運動
運動と聞くと「ジムに通う」「ランニングをする」といったハードなイメージを持つかもしれませんが、「体をほぐす」「少し動く」と捉えてみてください。通勤時に一駅分歩く、休憩時間に軽く体を伸ばすなど、日常動作の延長でも、心身の状態に良い影響があります。
体を動かすことで、気分転換になったり、適度な疲労感が得られ、夜の入眠がスムーズになったりするケースもあります。ただし、やりすぎると翌日に疲れが残るため、「ああ、スッキリした」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。
③ 栄養バランスを意識する際のポイント
忙しい日々の中で、毎食の栄養バランスを完璧に整えるのは簡単ではありません。それでも、野菜や果物を少し多めに摂る、ビタミンB群を含む豚肉や玄米を取り入れるといった小さな工夫が、疲労回復につながります。
食事から十分に摂れない場合は、サプリメントやビタミン剤を補助的に活用するのもひとつの方法です。特にビタミンB1は疲労と関係が深く、アルコールの代謝にも使われるため、飲酒量が多い時期には補給を意識するとよいでしょう。
胃腸の調子がすぐれない場合は、消化の良い食べ物(うどん、お粥、煮魚など)を選び、脂質や香辛料を控えることで胃の負担を減らせます。
就寝直前の食事は睡眠の質に影響しやすいため、可能であれば就寝の2〜3時間前までに済ませることが望ましいとされています。
④ 自分の状態を基準に考える
同じ環境で働いていても、疲れの感じ方や回復のスピードは人それぞれです。周囲と比べて「自分はできていない」と感じるほど、心身の負担は大きくなりがちです。まずは、「今は疲れやすい時期だ」と自分の中で言語化するだけでも、無理を重ねにくくなります。
例えば、休暇シーズンこそ情報共有を意識する、無理に気合いで乗り切ろうとしない、といった小さな工夫も有効です。制度や職場環境をすぐに変えることは難しくても、今の自分にできる範囲に目を向けることで、疲れを溜め込みにくくなります。
こうした工夫を試しても疲れや不調が続く場合や、日常生活に支障を感じるような状態がある場合は、医療機関や産業医への相談も選択肢のひとつです。専門家の視点を取り入れることで、自分に合った対処方法が見つかることもあります。
4. まとめ
冬から年明けにかけては、季節や生活リズムの影響で、心身の疲れを感じやすい時期です。生活習慣を整えることは、ストレスを減らし、日々の負担を和らげるための一つの方法でもあります。すべてを完璧に行う必要はなく、今の自分に合った工夫を少しずつ取り入れていくことが大切です。日々の過ごし方や働き方を見直すきっかけになればと思います。
